L'huile d'olive pour la prise de masse

Tu t'y prends de la manière la plus difficile.

Si tu es un gars maigre qui essaie de prendre de la masse, tu passes probablement tes journées à te battre contre la nourriture. À forcer sur un cinquième blanc de poulet. À fixer une énième montagne de riz dont tu n'as plus envie. À mettre des alarmes juste pour manger. Et à 20h, tu es encore en dessous de tes calories, gavé, et tu te demandes pourquoi la balance ne bouge pas.

Voilà ce que personne ne t'a dit : l'arme la plus dense en calories et la plus douce pour l'appétit est déjà posée dans ta cuisine. Elle coûte trois fois rien. Elle ne rassasie pas. Et tu en utilises sûrement une fraction de ce que tu devrais.

C'est l'huile d'olive.

Avec 120 calories par cuillère à soupe, l'huile d'olive est ce qui se rapproche le plus de calories gratuites pour un hardgainer. Elle ne te cale pas. Elle ne demande aucun effort de mastication. Et tu peux la cacher dans presque tout ce que tu manges déjà. Apprendre à l'utiliser exprès, c'est exactement le même truc qui a transformé le beurre de cacahuète et le lait entier en légendes de la prise de masse — sauf que tu l'appliques à une matière grasse que presque personne n'utilise volontairement.

On corrige ça tout de suite.

Pourquoi l'huile d'olive est le code triche du hardgainer

Le problème de la prise de masse, ce n'est pas de trouver des calories. C'est que la nourriture solide te cale bien avant que tu aies atteint ton objectif. Un gars de 64 à 86 kg qui s'entraîne dur peut avoir besoin de 3 000 à 3 500 calories par jour pour grossir. Essaie de manger ça en poulet, riz et brocoli, et tu auras l'impression de te gaver toute la journée.

C'est pour ça que les meilleurs aliments de prise de masse ne sont pas les plus « clean ». Ce sont les plus denses en calories — ceux qui concentrent un énorme nombre de calories dans un petit volume facile à avaler. La graisse est reine ici parce qu'elle apporte 9 calories par gramme, soit plus du double des 4 calories par gramme des glucides et des protéines.

L'huile d'olive, c'est quasiment de la graisse pure. Autrement dit, c'est l'une des sources de calories les plus efficaces que tu puisses acheter. Une seule cuillère à soupe te donne 120 calories dans un filet que tu remarques à peine. Compare ça au fait d'avaler 200g de blanc de poulet en plus pour à peu près les mêmes calories — d'un côté, c'est un repas entier à mâcher, de l'autre, ça disparaît dans ton riz en deux secondes.

Si tu as lu notre guide sur les meilleures matières grasses pour la prise de masse, tu sais déjà que la graisse est l'arme secrète du gars maigre. L'huile d'olive est le membre le plus polyvalent de cette famille. Elle va sur le salé, le sucré, le chaud, le froid. Elle ne fait pas de paquets comme le beurre de cacahuète et ne s'oxyde pas aussi vite que l'avocat. Et contrairement au beurre, elle reste liquide, donc elle enrobe et se cache au lieu de rester en motte.

L'angle de l'appétit compte plus que les gens ne le pensent. Les recherches sur la satiété montrent que les graisses liquides ont un effet faible sur le sentiment de satiété comparé aux aliments solides et riches en fibres. Pour quelqu'un qui veut maigrir, c'est un avertissement. Pour toi, qui veux grossir, c'est un super-pouvoir. Tu peux ajouter des centaines de calories que ton estomac enregistre à peine, en gardant de la place pour la vraie nourriture que tu dois encore manger.

Les maths : on parle de combien de calories ?

Rendons ça concret, parce que ce sont les chiffres qui convainquent.

Trois à quatre cuillères réparties sur la journée, ça fait 360 à 480 calories en plus — de quoi transformer une journée de maintien en vrai surplus. C'est la différence entre faire du surplace et prendre 250 à 500g par semaine.

Pense au peu d'effort que ça demande. Une cuillère sur tes œufs du matin. Une mélangée au déjeuner. Deux versées sur le dîner. Tu ne t'es jamais assis devant un « gros repas ». Tu ne t'es jamais senti gavé. Tu as juste tranquillement engrangé une demi-livre de prise de poids hebdomadaire à partir d'une bouteille qui coûte moins cher qu'une barre protéinée.

Pour situer, c'est le même principe que dans notre article sur comment ajouter 500 calories à n'importe quel repas — de petits ajouts denses valent mieux que d'essayer de manger un deuxième dîner. L'huile d'olive est le plus rapide de ces ajouts parce qu'elle ne demande aucune préparation.

Combien devrais-tu vraiment en ajouter ?

Commence là où tu en es, puis augmente. Si tu n'as jamais ajouté de graisse à tes repas volontairement, balancer quatre cuillères d'huile sur tout du jour au lendemain, c'est la recette parfaite pour un estomac barbouillé et une bouteille que tu ne voudras plus jamais voir.

Voici une progression simple :

• Semaine 1 : 1 cuillère à soupe par jour. Juste pour prendre l'habitude. Ça fait 120 calories faciles.
• Semaine 2 : 2 cuillères par jour, réparties sur deux repas. Te voilà à 240.
• Semaine 3 et au-delà : 3 à 4 cuillères par jour, réparties sur trois ou quatre repas.

La répartition, c'est important. Ton corps gère mieux la graisse en petites doses, et l'étaler signifie qu'aucun repas ne te paraît gras. Une cuillère par-ci, une cuillère par-là, c'est invisible. Quatre cuillères sur une seule assiette de pâtes, c'est un truc lourd et huileux.

Une bonne cible pour un hardgainer, c'est environ 1g de lipides par kg de poids de corps toutes sources confondues. Pour un gars de 68 kg, ça fait autour de 68g de lipides par jour au total — et l'huile d'olive peut en fournir tranquillement un tiers sans que tu le remarques. Quelqu'un de plus costaud, disons 82 kg pour 183 cm, peut monter l'huile plus haut parce que ses besoins caloriques globaux sont plus élevés aussi.

Ne deviens pas agressif au point d'évincer les protéines, par contre. La graisse sert à gonfler ton surplus, pas à remplacer tes 1,6 à 2,2g de protéines par kg quotidiens. Vois l'huile d'olive comme le multiplicateur de calories posé sur une base solide de poulet, d'œufs, de produits laitiers et de riz — pas comme un substitut à quoi que ce soit.

Où cacher 4 cuillères par jour

C'est là que tout se joue. Si les gens n'utilisent pas l'huile d'olive pour la prise de masse, c'est qu'ils croient qu'elle ne sert que pour les salades. Faux. Voici où la glisser pour récupérer les calories sans la sensation de « je bois de l'huile ».

Sur les féculents

C'est le gain le plus facile. Riz, pâtes, pommes de terre, couscous — ils absorbent tous l'huile d'olive et en ressortent meilleurs.

• Mélange 1 à 2 cuillères dans un bol de riz cuit. Ça enrobe chaque grain et le goût reste léger.
• Fais sauter des pâtes cuites avec de l'huile d'olive, de l'ail et un peu de parmesan. Une portion de 150g de pâtes upgradée de 240 calories, direct.
• Verse-en un filet sur des pommes de terre rôties à la sortie du four.

Une assiette de 250g de riz cuit, c'est déjà beaucoup à mâcher. Ajoute deux cuillères d'huile et tu grimpes de 240 calories sans une seule bouchée en plus.

Dans les œufs et le petit-déj

Cuis tes œufs brouillés dans une bonne rasade d'huile d'olive plutôt qu'avec un léger spray. Ou verse-en sur l'assiette finie. Dans les deux cas, tu as ajouté 120 à 240 calories à un repas que tu prenais déjà.

Dans les soupes, sauces et mijotés

Un filet d'huile d'olive sur une soupe, un chili ou une sauce à pâtes disparaît complètement. C'est un classique de la cuisine méditerranéenne, et pour une bonne raison : ça ajoute du gras et des calories dont tu ne devinerais jamais la présence. Une cuillère par bol, et c'est réglé.

Dans les shakes et smoothies

Ouais, vraiment. Une cuillère d'huile d'olive au goût léger se fond dans un shake au chocolat ou au beurre de cacahuète sans trop changer la saveur. Si un shake est déjà ton arme de prédilection — et ça devrait l'être, jette un œil à notre guide sur le beurre de cacahuète pour la prise de masse pour la combinaison ultime de calories liquides — ajouter de l'huile, c'est 120 calories gratuites par-dessus.

Sur les plats finis

Légumes rôtis, poulet grillé, steak, avocado toast, houmous, un bol de haricots — un filet juste avant de manger ajoute goût et calories d'un seul coup. C'est là que l'extra vierge brille, parce que tu la goûtes vraiment.

La cuire ou l'ajouter crue ?

Les deux marchent, mais les détails comptent.

Pour cacher des calories, l'ajouter crue après cuisson, c'est le mieux. Le goût reste léger, rien ne reste dans la poêle, et tu contrôles la quantité exacte. Quand tu mélanges une cuillère dans du riz déjà cuit, les 120 calories partent toutes dans ton corps.

Pour cuisiner, l'huile d'olive fait très bien l'affaire aux températures normales de plaque de cuisson, malgré le mythe selon lequel elle « ne supporte pas la chaleur ». Son point de fumée est assez élevé pour brouiller des œufs, faire sauter des légumes ou poêler du poulet. Tu en perdras un peu dans la poêle, mais tu rends aussi la nourriture meilleure, ce qui veut dire que tu en mangeras plus. Juste ne pousse pas le feu à fond au point qu'elle fume.

Le seul endroit où faire un peu attention, c'est la friture ou la saisie à très haute température, où une huile plus neutre est moins chère et gère mieux la chaleur. Pour 95% de ce que cuisine un gars en prise de masse, l'huile d'olive est parfaite.

Laquelle acheter ?

La vérité honnête : pour les calories, ça n'a aucune importance. Extra vierge, vierge, « pure », légère — chaque huile d'olive fait environ 120 calories par cuillère à soupe. Si ton seul but est d'engranger un surplus, achète la plus grande bouteille la moins chère que tu trouves et vas-y franchement.

Ceci dit, le goût compte parce que le goût, c'est ce qui te garde régulier. Et l'huile d'olive extra vierge a un goût nettement meilleur crue. Voici donc le partage pratique :

• De l'huile d'olive classique bon marché pour cuisiner et pour mélanger au riz, aux pâtes et aux shakes où tu ne la sentiras pas trop. Prends la grande bouteille d'1 litre.
• Une meilleure extra vierge pour arroser les plats finis où le goût compte vraiment — salades, légumes rôtis, steak, pain.

Tu n'as pas besoin d'une bouteille artisanale de luxe. Une extra vierge de milieu de gamme au supermarché suffit largement. Ce que tu veux éviter, c'est de laisser le « il me faut l'huile parfaite » devenir une excuse pour ne rien acheter. La meilleure huile d'olive pour la prise de masse, c'est celle qui est dans ta cuisine maintenant.

Côté conservation, garde-la dans un placard frais et sombre, pas à côté de la plaque où la chaleur et la lumière la dégradent. Une bouteille d'1 litre à 3-4 cuillères par jour dure environ trois semaines, donc achète une taille que tu finiras vraiment avant qu'elle ne rancisse.

Les erreurs courantes à éviter

Même un truc aussi simple a ses façons de foirer. Voici les principales.

1. Verser au lieu de mesurer. Comme dit, un « filet » à l'œil est généralement bien moins que ce que tu crois. Si tu ne prends pas de poids alors que tu jures ajouter de l'huile, tu en mets sûrement une demi-cuillère. Mesure jusqu'à savoir estimer correctement.

2. Tout mettre dans un seul repas. Quatre cuillères sur une assiette, c'est gras et ça peut te barbouiller l'estomac. Répartis sur la journée.

3. T'en servir comme excuse pour sauter les protéines. L'huile d'olive a zéro protéine. C'est un outil calorique, pas un groupe alimentaire. Continue d'atteindre ton objectif protéines avec de vraies sources d'abord, puis ajoute l'huile par-dessus.

4. Acheter une petite bouteille hors de prix. Un petit flacon design se vide en une semaine et te rend radin avec. Prends la grande pour ne jamais culpabiliser d'un généreux filet.

5. Oublier de la compter. C'est la sournoise. Comme l'huile d'olive disparaît dans la nourriture, on oublie facilement qu'on a ajouté 360 calories. Pas grave si tu prends du poids — mais si tu essaies d'ajuster tes chiffres, note chaque cuillère. Les calories liquides sont exactement celles que les maigres oublient de compter.

6. Avoir peur du gras. Certains paniquent devant « 56g de lipides par jour rien qu'en huile ». Détends-toi. En prise de masse, les lipides alimentaires sont tes amis, et les graisses monoinsaturées comme l'huile d'olive sont à peu près ce qu'il y a de plus sain pour le cœur. Tu construis du muscle, tu ne bouches pas tes artères avec deux cuillères sur ton riz.

Comment savoir que ça marche

Donne-lui deux à trois semaines et surveille deux choses.

La balance. Pèse-toi chaque matin, dans les mêmes conditions, et suis la moyenne hebdomadaire — pas le bruit d'un jour à l'autre. Si tu étais bloqué et que tu prends maintenant 250 à 500g par semaine, l'huile en plus fait son boulot. Si rien ne bouge après deux semaines, ajoute une cuillère de plus par jour.

Ton énergie et tes chiffres à la salle. Un vrai surplus se voit à un meilleur entraînement. Plus de reps, des charges plus lourdes, une récup plus rapide entre les séances. Si tu manges plus mais que tes perfs stagnent, tu n'es peut-être pas encore en surplus — ajoute des calories.

Reste simple. Tu n'essaies pas de décrocher un doctorat en nutrition. Tu essaies de manger un peu plus que ce que tu brûles, régulièrement, sans détester ta vie. L'huile d'olive est l'un des moyens les moins pénibles de faire pencher la balance.

Là où FuelTheGains entre en jeu

Ajouter de l'huile d'olive, c'est la partie facile. La partie difficile, c'est de connaître tes vrais chiffres — ton TDEE, ton surplus, ton objectif protéines — puis de construire des repas qui les atteignent sans transformer le fait de manger en boulot à plein temps.

C'est pour ça qu'on a créé FuelTheGains. Ça calcule exactement combien de calories il te faut pour grossir en fonction de tes stats et de ton activité, puis ça bâtit des plans de repas autour d'aliments denses en calories comme l'huile d'olive, le beurre de cacahuète et le lait entier, pour que tu ne t'étouffes pas avec du poulet-riz à l'infini. Ça te dit d'où ton surplus devrait venir et te montre comment de petits ajouts — deux cuillères par-ci, un shake par-là — s'additionnent en vraie prise de poids.

Si tu en as marre de deviner si tu es vraiment en surplus, va jeter un œil à FuelTheGains. Il fait les maths pour que toi, tu n'aies plus qu'à manger et grossir.

Le mot de la fin

Tu n'as pas besoin de manger plus de repas pour prendre plus de poids. Tu as besoin de calories plus denses, et il n'y a presque rien de plus dense ni de plus simple qu'une cuillère à soupe d'huile d'olive.

Trois ou quatre cuillères par jour, c'est 360 à 480 calories quasi sans effort — cachées dans une nourriture que tu manges déjà, sans aucune mastication en plus, à partir d'une bouteille qui coûte trois fois rien. C'est la même logique qui a fait du beurre de cacahuète et du lait entier des piliers de la prise de masse, appliquée à une matière grasse qui traînait dans ton placard depuis le début.

Commence par une cuillère demain matin. Puis augmente. Et regarde enfin la balance se mettre à bouger.