12 Meilleures Recettes à l'Instant Pot pour la Prise de Masse

Tu le sais déjà : le plus dur dans la prise de masse, c'est pas l'entraînement. C'est de manger assez, jour après jour, sans péter un câble en cuisine.

C'est là que l'Instant Pot change la donne. Tu balances les ingrédients, tu appuies sur un bouton, et tu te barres. Trente minutes plus tard, t'as 2-3 kg de bouffe riche en calories et en protéines, prête à être répartie pour toute la semaine.

Pas besoin de surveiller une casserole. Pas de techniques compliquées. Juste des repas massifs et caloriques qui se cuisent tout seuls.

Si tu galères à atteindre tes objectifs caloriques quotidiens, ces 12 recettes vont sérieusement te simplifier la vie.

Pourquoi l'Instant Pot est une arme secrète pour la prise de masse

Soyons honnêtes — la plupart des mecs qui galèrent à prendre du poids ne sont pas fainéants. Ils en ont juste marre de passer des heures en cuisine tous les jours.

L'Instant Pot résout trois problèmes d'un coup :

1. Le temps. La plupart des recettes demandent 5-10 minutes de préparation, puis l'appareil fait le reste. Tu peux meal prep une semaine entière de déjeuners en moins d'une heure.
2. Le volume. Ce ne sont pas des recettes pour une seule portion. Tu fais 6-8 portions d'un coup, ce qui veut dire que t'as toujours de la bouffe prête quand la faim frappe — ou plus important, quand elle ne frappe pas.
3. La tendreté. Les morceaux de viande bon marché et durs (paleron, épaule de porc, cuisses de poulet) deviennent fondants sous pression. Tu peux acheter les morceaux les moins chers et manger comme un roi.

Si tu fais déjà du meal prep hebdomadaire, ajouter un Instant Pot à ton setup est la meilleure amélioration que tu puisses faire.

1. Poulet et riz en vrac

Le repas de prise de masse le plus classique de tous les temps — mais la version Instant Pot est complètement mains-libres.

Ingrédients

• 1 kg de cuisses de poulet désossées
• 2 tasses de riz long grain
• 2½ tasses de bouillon de poulet
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café d'ail en poudre, 1 cuillère à café de paprika, sel et poivre
• 1 tasse de petits pois surgelés (optionnel)

Instructions

1. Assaisonne les cuisses de poulet avec l'ail en poudre, le paprika, le sel et le poivre
2. Place le riz au fond de l'Instant Pot, verse le bouillon par-dessus
3. Dispose le poulet sur le riz — ne mélange pas
4. Arrose d'huile d'olive
5. Cuisson sous pression haute pendant 12 minutes, décompression naturelle 10 minutes
6. Effiloche le poulet avec deux fourchettes, incorpore les petits pois et laisse-les chauffer

Macros par portion (5 portions)

2. Chili con carne

C'est une bombe calorique dans le meilleur sens du terme. Un bol peut facilement dépasser 700 calories avec les bons toppings.

Ingrédients

• 750g de bœuf haché (80/20)
• 2 boîtes de haricots rouges, égouttés
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 boîte de sauce tomate
• 1 gros oignon, coupé en dés
• 3 gousses d'ail, émincées
• 2 cuillères à soupe de poudre de chili, 1 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de paprika
• Sel

Instructions

1. Mets l'Instant Pot en mode sauté. Fais revenir le bœuf haché avec les oignons et l'ail pendant 5 minutes
2. Ajoute toutes les épices, mélange 30 secondes
3. Ajoute les haricots, les tomates et la sauce tomate. Mélange
4. Cuisson sous pression haute pendant 20 minutes, décompression rapide

Macros par portion (6 portions)

Garnis de fromage râpé, crème fraîche et avocat pour ajouter facilement 200+ calories par bol. Sers sur du riz pour un repas à 800+ calories sans que ça soit une corvée.

3. Épaule de porc effilochée

L'épaule de porc est l'un des aliments de prise de masse les plus sous-estimés. C'est très abordable, incroyablement calorique, et l'Instant Pot lui donne un goût de cuisson lente de 12 heures.

Ingrédients

• 1,5 kg d'épaule de porc avec os
• 1 tasse de bouillon de poulet
• ¼ tasse de sauce BBQ (plus pour le service)
• 2 cuillères à soupe de cassonade
• 1 cuillère à soupe de paprika fumé, 1 cuillère à café d'ail en poudre, 1 cuillère à café d'oignon en poudre
• Sel et poivre

Instructions

1. Mélange les épices sèches et frotte le porc partout
2. Verse le bouillon dans l'Instant Pot, place le porc par-dessus
3. Étale la sauce BBQ sur le porc
4. Cuisson sous pression haute pendant 60 minutes, décompression naturelle 15 minutes
5. Effiloche avec deux fourchettes, mélange dans le jus

Macros par portion (8 portions)

Empile ça sur des pains à burger avec de la salade de chou pour un sandwich à 700+ calories facile. Ou balance ça sur du riz et des haricots pour un repas monstre.

4. Pâtes crémeuses au poulet façon toscane

Les pâtes sont déjà l'un des meilleurs glucides pour la prise de masse. Ajoute une sauce crémeuse au poulet et t'as un repas à la fois délicieux et calorique.

Ingrédients

• 600g de cuisses de poulet désossées, en cubes
• 400g de penne
• 3 tasses de bouillon de poulet
• 1 tasse de crème liquide
• 1 tasse de tomates séchées, hachées
• 3 tasses d'épinards frais
• ½ tasse de parmesan râpé
• 3 gousses d'ail, émincées
• 1 cuillère à soupe d'herbes de Provence

Instructions

1. Fais revenir l'ail dans l'huile d'olive pendant 1 minute
2. Ajoute le poulet, assaisonne avec les herbes, cuis 3 minutes
3. Ajoute les pâtes, le bouillon et les tomates séchées. Assure-toi que les pâtes sont immergées
4. Cuisson sous pression haute pendant 5 minutes, décompression rapide
5. Incorpore la crème, les épinards et le parmesan. Laisse les épinards faner

Macros par portion (5 portions)

720 calories avec 44g de protéines en levant à peine le petit doigt. C'est tout l'intérêt.

5. Bœuf miel-ail et riz

Sucré, salé, et bourré de calories. Celui-ci a un goût de resto asiatique mais coûte une fraction du prix.

Ingrédients

• 750g de paleron de bœuf, en morceaux
• 2 tasses de riz jasmin
• 2½ tasses de bouillon de bœuf
• ¼ tasse de miel
• ¼ tasse de sauce soja
• 4 gousses d'ail, émincées
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de maïzena mélangée à 2 cuillères à soupe d'eau
• Graines de sésame et oignons verts pour la garniture

Instructions

1. Fais revenir les morceaux de bœuf dans l'huile de sésame jusqu'à ce qu'ils soient dorés (3-4 minutes)
2. Ajoute l'ail, le miel, la sauce soja et le bouillon. Mélange bien
3. Ajoute le riz par-dessus — ne le mélange pas au liquide
4. Cuisson sous pression haute pendant 15 minutes, décompression naturelle 10 minutes
5. Incorpore la maïzena et laisse épaissir 2 minutes en mode sauté

Macros par portion (5 portions)

6. Ragoût de lentilles et saucisses

Les lentilles sont une arme secrète de la prise de masse — elles sont pas chères, bourrées de protéines et de glucides, et elles absorbent les saveurs comme rien d'autre. Associe-les à de la saucisse et t'as un ragoût incroyable pour prendre du poids.

Ingrédients

• 400g de saucisses italiennes, tranchées
• 2 tasses de lentilles vertes ou brunes sèches
• 4 tasses de bouillon de poulet
• 1 boîte de tomates concassées
• 2 carottes, en dés
• 2 branches de céleri, en dés
• 1 oignon, en dés
• 3 gousses d'ail, émincées
• 1 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de paprika fumé

Instructions

1. Fais revenir les saucisses jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 4 minutes
2. Ajoute l'oignon, les carottes, le céleri et l'ail. Cuis 2 minutes
3. Ajoute les lentilles, le bouillon, les tomates et les épices
4. Cuisson sous pression haute pendant 15 minutes, décompression naturelle

Macros par portion (6 portions)

7. Butter Chicken

Un butter chicken de qualité restaurant fait à l'Instant Pot. Ça a l'air trop beau pour être vrai, mais ça marche vraiment — et c'est l'un des plats les plus caloriques de cette liste.

Ingrédients

• 800g de cuisses de poulet désossées, en cubes
• 1 boîte de crème de coco
• 1 boîte de sauce tomate
• 2 cuillères à soupe de beurre
• 2 cuillères à soupe de garam masala
• 1 cuillère à soupe de curcuma, 1 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de poudre de chili
• 3 gousses d'ail, émincées
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé

Instructions

1. Fais revenir l'ail et le gingembre dans le beurre pendant 1 minute
2. Ajoute le poulet et les épices, cuis 2 minutes
3. Ajoute la sauce tomate et la crème de coco. Mélange
4. Cuisson sous pression haute pendant 10 minutes, décompression rapide
5. Mélange bien et sers sur du riz basmati

Macros par portion (5 portions, avec riz)

Sers avec du naan à côté et tu frôles les 900+ calories par repas. C'est le genre de surplus qui fait bouger la balance.

8. Mac and cheese au poulet haché de dinde

Oui, le mac and cheese est un aliment de prise de masse. Que personne ne te dise le contraire. Cette version ajoute de la dinde hachée pour un boost sérieux en protéines.

Ingrédients

• 500g de dinde hachée
• 400g de macaroni coudes
• 3 tasses de bouillon de poulet
• 1 tasse de lait entier
• 2 tasses de cheddar râpé
• 2 cuillères à soupe de beurre
• 1 cuillère à café d'ail en poudre, 1 cuillère à café de moutarde en poudre
• Sel et poivre

Instructions

1. Fais revenir la dinde hachée jusqu'à ce qu'elle soit cuite, environ 5 minutes
2. Ajoute les pâtes et le bouillon. Assure-toi que les pâtes sont immergées
3. Cuisson sous pression haute pendant 4 minutes, décompression rapide
4. Incorpore le lait, le beurre et le fromage jusqu'à obtenir une texture crémeuse
5. Assaisonne avec l'ail en poudre, la moutarde en poudre, le sel et le poivre

Macros par portion (6 portions)

9. Curry de bœuf japonais

C'est du comfort food à son meilleur. Épais, riche, et bourré de calories grâce aux pommes de terre, au riz et au bœuf fondant.

Ingrédients

• 600g de paleron de bœuf, en cubes
• 3 grosses pommes de terre, en cubes
• 2 carottes, coupées
• 1 gros oignon, en dés
• 2 tasses de bouillon de bœuf
• 1 paquet de roux de curry japonais (type Golden Curry ou Vermont Curry)
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale

Instructions

1. Fais revenir le bœuf dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit doré
2. Ajoute l'oignon et cuis 2 minutes
3. Ajoute les pommes de terre, les carottes et le bouillon
4. Cuisson sous pression haute pendant 20 minutes, décompression naturelle 10 minutes
5. Casse le roux de curry dans la marmite et mélange jusqu'à dissolution et épaississement

Macros par portion (5 portions, avec riz)

Sers sur une portion généreuse de riz blanc. Ce repas seul peut couvrir un tiers des besoins caloriques quotidiens de la plupart des mecs maigres.

10. Base de burrito bowl au poulet

Prépare une grosse quantité de garniture pour burrito bowl et répartis-la toute la semaine. Ajoute des toppings différents chaque jour pour varier les plaisirs.

Ingrédients

• 800g de cuisses de poulet désossées
• 2 tasses de riz long grain
• 1 boîte de haricots noirs, égouttés
• 1 boîte de maïs, égoutté
• 1 tasse de salsa
• 2 tasses de bouillon de poulet
• 1 cuillère à soupe de cumin, 1 cuillère à café de poudre de chili, 1 cuillère à café d'ail en poudre
• Jus d'1 citron vert

Instructions

1. Assaisonne le poulet avec les épices et place-le dans l'Instant Pot
2. Ajoute le riz, les haricots, le maïs, la salsa et le bouillon. Ne mélange pas
3. Cuisson sous pression haute pendant 12 minutes, décompression naturelle 10 minutes
4. Effiloche le poulet, presse le jus de citron vert sur le tout et mélange

Macros par portion (6 portions)

Garnis de fromage, crème fraîche, avocat et sauce piquante. Chaque topping ajoute des calories faciles sans cuisson supplémentaire.

11. Bœuf Stroganoff

Crémeux, copieux, et le genre de repas qui te fait oublier que tu manges pour un objectif. Tu le manges parce que c'est tout simplement bon.

Ingrédients

• 700g de faux-filet de bœuf, tranché fin
• 300g de nouilles aux œufs
• 250g de champignons, tranchés
• 1 tasse de bouillon de bœuf
• ¾ tasse de crème fraîche épaisse
• 2 cuillères à soupe de sauce Worcestershire
• 1 oignon, en dés
• 3 gousses d'ail, émincées
• 2 cuillères à soupe de beurre

Instructions

1. Fais revenir les oignons et les champignons dans le beurre pendant 3 minutes
2. Ajoute le bœuf, l'ail et la sauce Worcestershire. Cuis 2 minutes
3. Ajoute le bouillon et les nouilles aux œufs. Pousse les nouilles sous le liquide
4. Cuisson sous pression haute pendant 5 minutes, décompression rapide
5. Incorpore la crème fraîche jusqu'à obtenir une texture onctueuse

Macros par portion (5 portions)

12. Curry de poulet coco et patate douce

Celui-ci est pour les mecs qui veulent changer du classique poulet-riz. Le lait de coco ajoute une tonne de calories faciles et les patates douces sont bourrées de glucides complexes.

Ingrédients

• 800g de cuisses de poulet désossées, en cubes
• 2 grosses patates douces, en cubes
• 1 boîte de lait de coco entier
• 1 tasse de bouillon de poulet
• 2 cuillères à soupe de curry en poudre
• 1 cuillère à soupe de curcuma
• 1 oignon, en dés
• 3 gousses d'ail, émincées
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco

Instructions

1. Fais revenir l'oignon et l'ail dans l'huile de coco pendant 2 minutes
2. Ajoute le poulet, le curry en poudre et le curcuma. Cuis 2 minutes
3. Ajoute les patates douces, le lait de coco et le bouillon
4. Cuisson sous pression haute pendant 12 minutes, décompression rapide
5. Sers sur du riz ou avec du naan

Macros par portion (5 portions, avec riz)

Comment organiser ton meal prep hebdomadaire avec l'Instant Pot

Pas besoin de cuisiner les 12 recettes. Choisis-en 2-3 par semaine et t'auras assez de nourriture pour couvrir la plupart de tes repas.

Voici un planning simple pour le dimanche :

Temps total : Environ 2h30 en comptant la préparation et le nettoyage.

Production totale : 20 portions de nourriture riche en calories et en protéines.

Ça couvre le déjeuner et le dîner pour quasiment toute la semaine. Accompagne chaque repas d'un shake riche en calories au petit-déjeuner et tu atteins ton surplus sans même y penser.

Astuces pour maximiser les calories dans tes repas à l'Instant Pot

Tirer le maximum de chaque recette repose sur quelques astuces simples :

• Utilise du plein-gras pour tout. Lait de coco, crème, fromage, bœuf haché avec un pourcentage de gras plus élevé. Les lipides ont 9 calories par gramme — c'est le macro le plus facile à ajouter.
• Ne jette pas le gras. Quand tu fais revenir la viande, ce gras au fond de la marmite, c'est des calories pures. Laisse-le.
• Ajoute des toppings caloriques. Avocat, fromage, crème fraîche, filet d'huile d'olive. Chacun ajoute 100-200 calories sans cuisson supplémentaire.
• Sers toujours avec une base de glucides. Riz, pâtes, pain ou pommes de terre à côté de ton plat principal. Le repas Instant Pot fournit les protéines et la saveur — la base de glucides est là où viennent beaucoup de tes calories.
• Double la recette. La plupart des Instant Pots gèrent des lots de 6-8 litres. Si la recette fait 5 portions, essaie de la multiplier par deux.

Si tu cherches encore plus de moyens de booster tes repas sans manger plus de volume, consulte notre guide sur comment ajouter 500 calories à n'importe quel repas.

Erreurs courantes à éviter

1. Pas assez de liquide. L'Instant Pot a besoin de vapeur pour monter en pression. Utilise toujours au moins 1 tasse de liquide (bouillon, eau, sauce). Si tu lésines là-dessus, tu auras un avertissement de brûlure et rien ne cuit.
2. Trop remplir. Ne remplis jamais au-delà de la ligne max — environ deux tiers pour la plupart des recettes. Trop remplir cause une cuisson inégale et des problèmes de sécurité.
3. Décompression rapide pour les féculents. Les pâtes et le riz peuvent mousser et projeter de l'eau amidonnée par la valve. Utilise la décompression naturelle pour toute recette avec des céréales.
4. Ne pas saisir la viande d'abord. L'étape de sauté prend 3-5 minutes mais ajoute énormément de saveur. Ne la saute pas.
5. Cuire du blanc de poulet sous pression. Le blanc de poulet devient sec et caoutchouteux dans l'Instant Pot. Utilise des cuisses — elles restent tendres et ont plus de calories de toute façon.

Pourquoi FuelTheGains rend tout ça encore plus facile

Même avec 20 portions de nourriture Instant Pot dans le frigo, tu dois quand même atteindre tes objectifs quotidiens de manière régulière. Et ça veut dire savoir exactement combien de calories et combien de protéines il te faut.

C'est là que FuelTheGains entre en jeu. L'app te construit un plan alimentaire personnalisé basé sur ton corps, tes objectifs et les aliments que tu aimes vraiment manger. Au lieu de deviner si ton meal prep Instant Pot suffit pour la semaine, tu sauras exactement combien de portions préparer et avec quoi les accompagner.

Ça enlève la charge mentale de la prise de masse pour que tu puisses te concentrer sur ce qui compte — manger la bouffe et aller à la salle.

Le mot de la fin

Un Instant Pot est probablement le meilleur investissement de 80€ qu'un mec maigre puisse faire. Il transforme des ingrédients pas chers en quantités massives de nourriture riche en calories avec quasiment zéro effort.

Choisis 2-3 recettes de cette liste, prépare-les le dimanche, et tu auras éliminé la plus grande excuse pour ne pas manger assez : « J'ai pas le temps de cuisiner. »

Maintenant si. La marmite fait le travail. Toi, tu manges.